Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) to choroba przewlekła, która może powodować ból, zmęczenie i sztywność stawów. Te objawy często prowadzą do ograniczenia aktywności fizycznej, co może negatywnie wpływać na zdrowie serca i siłę mięśni. Jednak odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą pomóc w poprawie kondycji i siły, bez ryzyka zaostrzenia objawów choroby.

W tym artykule znajdziesz praktyczne wskazówki, jak skutecznie trenować, aby poprawić zdrowie serca, zwiększyć siłę mięśni i jednocześnie kontrolować ból związany z RZS.

Czym jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)?

HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, to jedna z najskuteczniejszych metod poprawy kondycji serca i ogólnej wydolności fizycznej. Składa się z krótkich, intensywnych okresów wysiłku, przeplatanych umiarkowanym wysiłkiem lub odpoczynkiem. Dzięki temu można osiągnąć znaczące efekty w krótszym czasie, co jest szczególnie ważne dla osób, które borykają się z ograniczeniami czasowymi, bólem czy zmęczeniem.

Jak ćwiczyć HIIT?

HIIT najlepiej wykonywać na rowerze stacjonarnym, co minimalizuje ryzyko urazów i przeciążeń stawów. Trening składa się z kilku etapów:

• Rozgrzewka: Zaczynasz od 10 minut na umiarkowanym poziomie intensywności (60-70% maksymalnego tętna). To przygotowuje serce i mięśnie do intensywniejszego wysiłku.
• Główna część: To kluczowy moment treningu, w którym wykonujesz cztery interwały po 4 minuty na wysokiej intensywności (90-95% maksymalnego tętna).
• Aktywna przerwa: Między intensywnymi interwałami masz 3-minutowe przerwy, podczas których ćwiczysz na umiarkowanej intensywności (70% HRmax).
• Wyciszenie: Trening kończy się 3-minutowym spokojnym pedałowaniem, co pozwala na stopniowe uspokojenie pracy serca.

Jak często ćwiczyć?

Trening HIIT zaleca się wykonywać dwa razy w tygodniu, aby uzyskać optymalne efekty i jednocześnie dać organizmowi czas na regenerację.

Jak długo trwa sesja?

Każda sesja treningu HIIT trwa 38 minut, co czyni go efektywną formą treningu nawet dla osób z napiętym grafikiem.

Wyjaśnienie pomiarów tętna

Aby efektywnie monitorować intensywność treningu, warto korzystać z pomiaru tętna. Jest to prosty i dokładny sposób na ocenę, czy ćwiczenia wykonywane są w odpowiedniej strefie intensywności.

Co to jest tętno maksymalne (HRmax)?

Tętno maksymalne to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę, jaką możesz osiągnąć podczas maksymalnego wysiłku. Aby obliczyć swoje HRmax, odejmij swój wiek od liczby 220. Na przykład, dla osoby w wieku 40 lat, tętno maksymalne wynosi 180 uderzeń na minutę.

Jak kontrolować tętno podczas treningu?

Najprostszym sposobem jest użycie pulsometru lub zegarka sportowego, które na bieżąco monitorują tętno. W ten sposób możesz dostosować tempo ćwiczeń, aby znajdować się w odpowiedniej strefie tętna:

• 60-70% HRmax: To strefa rozgrzewki i wyciszenia, w której serce pracuje umiarkowanie, ale nie jest nadmiernie obciążone.
• 90-95% HRmax: To intensywna strefa, którą osiągasz w głównej części treningu. Powinieneś odczuwać wyraźne zmęczenie, a rozmowa w tym czasie będzie utrudniona.
• 70% HRmax: To strefa aktywnej regeneracji, w której pozwalasz sercu nieco odpocząć między intensywnymi interwałami.

Dlaczego tętno jest ważne?

Tętno jest kluczowym wskaźnikiem intensywności wysiłku. Dzięki jego monitorowaniu możesz mieć pewność, że ćwiczysz na odpowiednim poziomie, nie narażając się na nadmierne obciążenie serca czy układu ruchu. Utrzymując tętno w odpowiednich strefach, maksymalizujesz korzyści płynące z treningu i jednocześnie minimalizujesz ryzyko przetrenowania.

Trening siłowy dla osób z RZS

Obok HIIT, ważnym elementem programu treningowego jest trening siłowy, który pomaga w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej oraz poprawie funkcji stawów. Trening siłowy jest szczególnie ważny dla osób z RZS, ponieważ pomaga zmniejszyć ból, poprawić siłę i wspomagać stabilność stawów.

Jak ćwiczyć siłowo?

Trening siłowy powinien skupiać się na dużych grupach mięśniowych, takich jak nogi, plecy, ramiona i brzuch. Możesz wykonywać ćwiczenia takie jak przysiady, wyciskanie nogami, podciąganie lub uginanie ramion.

• Jak często? Trenuj siłowo dwa razy w tygodniu.
• Jak długo? Każda sesja trwa około 20 minut.
• Powtórzenia i serie: Na początku wykonuj 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia, w 2-3 seriach.

Plan progresji:

• Tydzień 1-2: Lekkie obciążenie (50-60% maksymalnej siły), 15 powtórzeń, 1-2 serie.
• Tydzień 3-6: Umiarkowane obciążenie (60-70% maksymalnej siły), 8-10 powtórzeń, 2-3 serie.
• Tydzień 7-12: Cięższe obciążenie (70-80% maksymalnej siły), 8-10 powtórzeń, 2-3 serie.

Uwaga!

Pamiętaj, aby dostosować obciążenie do swoich możliwości i unikać nadmiernego przeciążania stawów. Jeśli odczuwasz ból, zmniejsz obciążenie lub przerwij ćwiczenia.

Przykładowe ćwiczenia:

Ćwiczenia aerobowe bez nadzoru

Aby uzupełnić treningi HIIT i siłowe, warto dodać regularne ćwiczenia aerobowe, które możesz wykonywać samodzielnie. Mogą to być spacery, bieganie lub jazda na rowerze.

• Jak często? 5-7 razy w tygodniu.
• Jak długo? 40 minut, w tym 10 minut rozgrzewki na niższej intensywności.
• Jak intensywnie? 70% HRmax, czyli umiarkowany poziom, który pozwala na spokojną rozmowę podczas wysiłku.

Regularna aktywność aerobowa poprawia kondycję serca, zwiększa wytrzymałość i pomaga w utrzymaniu zdrowej wagi.

Monitorowanie postępów

Twoje postępy można łatwo monitorować dzięki nowoczesnym technologiom, takim jak pulsometry czy aplikacje fitness. Monitorowanie tętna na bieżąco pozwala na dokładne kontrolowanie intensywności treningu. Oprócz tego, regularne konsultacje z fizjoterapeutą mogą pomóc w ocenie, czy ćwiczenia są skuteczne i czy plan treningowy wymaga modyfikacji.

Pamiętaj, aby rejestrować swoje sesje treningowe, zarówno nadzorowane, jak i te wykonywane samodzielnie. Twój fizjoterapeuta może na tej podstawie dostosować intensywność ćwiczeń i dać Ci cenne wskazówki dotyczące dalszej pracy nad kondycją.

Podsumowanie

Regularne ćwiczenia, zarówno interwałowe, jak i siłowe, mogą przynieść znaczące korzyści zdrowotne osobom z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Dzięki odpowiednio dobranemu planowi treningowemu można poprawić kondycję serca, zwiększyć siłę mięśni i jednocześnie kontrolować ból. Kluczowe jest dostosowanie intensywności ćwiczeń do Twoich możliwości, stopniowa progresja oraz wsparcie fizjoterapeuty.

Pamiętaj:

• Rozgrzewka i wyciszenie są tak samo ważne, jak główna część treningu.
• Słuchaj swojego ciała – dostosuj intensywność, jeśli odczuwasz nadmierny ból.
• Bądź konsekwentny – regularność to podstawa osiągnięcia długoterminowych korzyści zdrowotnych.

Twoje zdrowie jest w Twoich rękach!

Tekst powstał na podstawie artykułu: High-intensity interval training improves cardiovascular and physical health in patients with rheumatoid arthritis: a multicentre randomised controlled trial.